Berat badan berlebihan adalah masalah yang biasa dan menyakitkan. Diet sahaja tidak cukup di sini - anda mesti melakukan senaman tertentu untuk menurunkan berat badan. Mana-mana organisma adalah individu. Untuk membetulkan angka anda, anda perlu menyusun program khusus untuk diri sendiri, di mana untuk memberi tumpuan kepada bidang yang paling bermasalah. Pelajari dengan teliti beberapa peraturan, dan jika anda bersedia mengikutinya, anda dapat merancang latihan anda dengan selamat.
- Perhatikan menu harian anda. Keberkesanan latihan akan lebih tinggi jika anda mendekati masalah secara menyeluruh. Kami membakar kalori melalui latihan dan mengurangkan lemak, tetapi jika semakin banyak kalori masuk, menurunkan berat badan akan tetap menjadi impian. Makanan harus seimbang, tetapi tidak berbelanja.
- Bilangan latihan setiap minggu adalah 2-4 kali dari 30 minit.
- Awasi pernafasan anda. Senaman harus sangat tertekan sehingga pernafasan menjadi lebih cepat dan degupan jantung anda meningkat - ini adalah prasyarat untuk membakar lemak.
- Timbang diri anda sebelum memulakan senaman dan ukur berat badan anda 2-3 kali seminggu.
- Jangan memaksa peristiwa sehingga berat badan turun secara merata dan hasil yang diperoleh mempunyai masa untuk mendapatkan pijakan. Ingat - bukan fanatik, tetapi keteraturan!
- Agar tidak merosakkan postur badan anda, latihan gantian untuk perut, lengan, kaki, sisi, dan sebagainya.
Sebaiknya jangan makan makanan selama 1-2 jam sebelum dan selepas latihan. Tidak semestinya bersenam sebelum tidur, lebih baik memilih waktu pada waktu pagi atau tengah hari.
Latihan Melangsingkan Perut
Mulakan set dengan berbaring di lantai. Berfokus? Pergi!
- Bengkokkan lutut, tekan kaki ke lantai. Angkat tangan di belakang kepala anda dan perlahan-lahan angkat badan ke atas. Perhatikan siku anda - mereka harus diarahkan ke sisi, punggung bawah ditekan ke lantai. Lakukan 20-40 lif, bermula kecil. Cuba tingkatkan jumlah senaman setiap kali.
- Kami kembali ke kedudukan permulaan. Tarik lutut yang bengkok ke bahu, punggung bawah tetap ditekan ke lantai. Kami menarik sekurang-kurangnya 20 kali.
- Memusing. Kedudukan permulaannya sama, tetapi kaki kiri terletak pada lutut kanan yang bengkok. Dengan badan kita mencapai lutut kiri, sementara pinggul tetap di tempatnya. Lakukan 20 kali.
- Kami kembali ke kedudukan permulaan sebelumnya dan "memusingkan" kaki yang bengkok ke bahu - 20 kali.
- Kami menukar kaki - sekarang yang kanan diletakkan di sebelah kiri dan siku kiri menuju ke lutut kanan (juga 20 kali).
- Memulakan kedudukan dari latihan terakhir. Kami cuba menghubungkan bahu dan kaki bengkok sedekat mungkin, menariknya ke atas (20 kali).
- Tangan di belakang kepala anda, angkat kaki anda. Kami menurunkan dan mengangkat kaki sehingga jari menyentuh lantai.
- Dalam kes ini, kita mengangkat bahu - juga 20 kali.
- Kami memegang kaki pada sudut 45 darjah, mengangkat bahu. Selepas beberapa saat, kami menurunkan bahu, sambil membengkokkan kaki. (6-7 kali).
- Bengkokkan lutut, tinggalkan tangan di belakang kepala. Pergerakan badan bulat dilakukan dengan mengangkat bahu dari lantai. Buat tiga set peluh tiga kali ke setiap arah.
- Luruskan kaki anda sambil berbaring di lantai. Regangkan lengan anda di atas kepala anda. Angkat badan ke posisi duduk. Hulurkan tangan ke stoking anda. Kembali ke kedudukan permulaan. 10 lif.
- Luruskan kaki anda dan rentangkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat badan ke posisi "duduk", capai jari kaki, kembali ke kedudukan semula. 10 kali.
- Angkat sahaja kaki yang diluruskan ke atas, pegang tangan anda di belakang kepala. "Sentuh lantai 0 kali dengan tumit dan angkat. Berbaring di lantai selama beberapa minit, berehat, jangan naik dengan tiba-tiba. Sebaiknya minum air tidak lebih awal setelah 10-15 minit, pada mulanya anda hanya boleh membilas mulut.
Latihan Melangsingkan badan
Mana-mana wanita boleh membuat kakinya menarik, tetapi untuk ini, anda perlu menghidupkan kemahuan dan berusaha. Latihan terbaik untuk semua kumpulan otot di kaki adalah melompat. Untuk melakukan ini, beli tali dan sesuaikan panjangnya agar sesuai dengan ketinggian anda. Mesin senaman ringkas ini sangat sesuai untuk suri rumah, ibu muda, dan juga pesara. Hanya beberapa minit percuma, dan kaki anda akan sentiasa dalam keadaan baik.
Lompat:
- di tempat;
- pada sebelah kaki, bergantian setiap 10 lompatan, secara bergantian, dan seterusnya;
- dalam dua hantaran dan lantunan.
Bagi pemula, cukup untuk melompat selama 1-2 minit. Sekiranya beratnya sangat berat, jangan terlalu banyak bekerja - ambil kompleks lain. Dan kembali ke tali lompat setelah normalisasi berat badan relatif. Berlari membantu menguatkan otot, memberikan kaki sporty, harmoni. Berjoging setiap hari melatih daya tahan dan membantu membakar lemak di kawasan lain. Bersenam di simulator hampir sama dengan berlari di tempat sukan, tetapi lebih sihat menghirup udara segar pada masa yang sama. Jangan ragu untuk pergi ke taman atau stadium.
Stepper
Cara yang bagus untuk bergerak dengan meniru berjalan menaiki tangga. Stepper memberikan beban pada kaki sama seperti ketika naik ke tingkat tinggi tanpa lif (yang, dapat juga digunakan). Pada masa yang sama, banyak kalori dibelanjakan, stepper direka untuk ini.
Berenang
Kolam tidak hanya akan membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memberi kesan yang baik kepada semua kumpulan otot, dan tanpa banyak tekanan. Kelas aerobik Aqua memerlukan lebih banyak kesan, tetapi berenang sederhana akan membawa banyak faedah. Hanya berenang untuk bersenang-senang! Air mengambil banyak kalori, dan bukan rahsia lagi bahawa selepas mandi, selera makan dimakan. Jangan menerkam bekalan makanan dalam bentuk roti dan daging - ganti dengan teh herba atau hijau.
Latihan melangsingkan kaki
Hampir setiap wanita mempunyai masalah. Kita selalu dilanda selulit atau kulit yang kendur. Seseorang hanya perlu memperoleh sedikit, dan timbunan lemak berbahaya muncul di bahagian dalam paha. Ini cukup difahami dari sudut pandang fisiologi - bagaimanapun, bahagian dalam paha praktikal tidak digunakan ketika berjalan. Latihan untuk menurunkan berat badan di kaki sering disebut latihan di bahagian dalam paha. Sebelum memulakan pelajaran, anda memerlukan pemanasan untuk menyiapkan otot yang tidak berkembang. Anda boleh melakukan beberapa putaran batang tubuh dan kepala, selekoh, paru-paru pada setiap kaki. Regangkan tulang rusuk kaki anda selama kira-kira 3 minit.
Latihan untuk bahagian dalam paha
- Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki akan menjadikan bahagian dalam paha menjadi lebih langsing. Berdiri tegak, luruskan bahu, letakkan tangan di pinggang. Kaki hendaklah selebar bahu. Berat dipindahkan ke kaki kiri. Pusingkan kaki kanan dengan jari kaki ke arah anda, dan buat pergerakan ke arah kaki kiri 15-20 kali. Setelah menukar kaki, ulangi latihan.
- Berdiri tegak, kunci lengan anda di pinggang, rentangkan kaki anda dengan lebih lebar, jongkok perlahan sebanyak yang tidak sukar bagi anda. Pastikan ia tidak menyakitkan. 10-15 kali.
- Dalam kedudukan yang sama, letakkan kaki anda selari, jongkok ke dalam, gulung ke kaki kanan dan luruskan kaki kiri anda di lutut. 15 kali dengan kedua-dua kaki secara bergilir.
- Duduk di lantai, bersandar pada tangan anda dari belakang, kaki dilanjutkan ke hadapan. Kami segera mengangkat kedua kaki hingga ketinggian 10 cm. Latihan ini adalah dengan meregangkan dan membawa kaki anda seberapa banyak yang anda boleh.
- Berbaring di sebelah kiri anda, bersandar di tangan kanan anda. Yang betul tetap di hadapan. Letakkan kaki kanan di lantai di hadapan lutut kiri dan naikkan dan turunkan kaki kiri (jangan sentuh lantai).
- Pergerakan berbentuk x bersilang dengan kaki dinaikkan (pada 90 darjah) berbaring di lantai dengan sokongan pada siku.
- Latihan dalam posisi duduk di tepi kerusi. Picit buku nipis di antara lutut anda dan ketatkan otot paha anda, tekan selama 30 saat dan rileks pinggul anda. Lakukan 15 kali.
Senaman pelangsingan untuk paha
Paha yang berlebihan adalah perhatian utama wanita. Oleh kerana pinggul mengambil bahagian tubuh yang kelihatan, pandangan yang tidak seimbang dapat merosakkan keseluruhan pengalaman dan menyebabkan banyak kerumitan. Latihan sederhana tidak perlu dilakukan di gimnasium; anda boleh melakukannya dengan mudah di rumah.
Squats berhampiran dinding
Berdiri di dinding dan tekan dengan seluruh permukaan dinding. Perhatikan postur anda. Kami meletakkan kaki selebar bahu, menghirup perlahan dan meluncur di sepanjang dinding, sehingga lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Pegang kedudukan, dan setelah beberapa saat perlahan-lahan kembali ke posisi awal. 2 set 10 repetisi.
Setinggan bertingkat
Latihan tonik yang sangat baik. Letakkan kaki anda di platform langkah selangkah di atas kaki anda yang lain. Kami berpusing ke arah yang berbeza. Jongkok ke bawah sehingga lutut anda selari dengan lantai. Ulangi 10-12 kali, tukar kaki.
Paru-paru
Dengan latihan ini, bahagian depan paha dimuat. Untuk menjadikan kesan penurunan berat badan lebih kuat, anda harus mengambil dumbbell di tangan anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan turunkan batang tubuh anda sehingga lutut anda menyentuh lantai. 10-12 kali dan tukar kaki.
Di samping itu, anda boleh menggunakan tangga biasa untuk bersenam. Naik ke atas, selangkah demi selangkah untuk meningkatkan kesannya, dan pinggul anda akan sentiasa dalam keadaan baik.
Senaman Pelangsingan Sampingan
Lemak berlebihan di bahagian tepi menjadikan pinggang kita tidak ideal.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan di sisi anda adalah dengan menaikkan dan menurunkan badan anda semasa berbaring. Ini adalah cara yang paling popular, yang disebut "pump the press". Sekiranya anda menambah pernafasan yang betul (mengangkat batang badan, menarik nafas, kembali - menghembuskan nafas), maka kesannya akan menjadi lebih besar. Anda boleh mengangkat kedua bahu dan seluruh batang tubuh anda.
- Cara lain ialah mengepam otot perut anda. Untuk menguatkannya, kami duduk di atas lantai, membawa tangan ke belakang dan meletakkan tapak tangan di atas lantai. Angkat kaki anda ke sudut 45 darjah, perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.
- Lereng berwajaran. Kaki selebar bahu, di tangan dumbbell - perlahan-lahan bengkok ke sisi. Ini meregangkan otot lateral.
- Ubat yang popular adalah gelung urut. Hulahoop perlu dipusing selama 20 minit sehari. Apabila anda sudah terbiasa, timbang dengan pengisi yang berbeza.
- Bola elastik yang besar - bola fit - boleh membawa banyak faedah. Duduk di atas bola dan gulung ke kiri dan kanan, supaya badan tidak bergerak. Turunkan bahu, selepas beberapa saat anda akan merasakan ketegangan otot serong. Berbaring di atas bola, angkat dan turunkan kaki kanan anda, lakukan 10 kali. Kemudian kami menukar kaki.
Latihan Melangsingkan badan
Sekiranya otot lengan lembik dan kurang nada, ia kelihatan sangat jelek. Latihan harus dilakukan tiga kali seminggu, dan penjagaan harus dilakukan untuk memastikan tekanan yang berlebihan tidak meregangkan tulang belakang. Kencangkan perut anda dengan sedikit membengkokkan kaki untuk mengelakkan peregangan ligamen di bawah lutut. Pada awal latihan, lengan harus disiapkan dengan pemanasan kecil agar otot menjadi lebih lentur dengan beban.
- Letakkan tangan anda di tali pinggang, sebarkan ke arah yang berbeza. Selanjutnya, kedudukan sebelumnya - dan pergerakan yang sama ke kiri, kemudian ke kanan. Di dekat sofa atau kerusi, berbaring di atas lantai dan angkat kaki anda, letakkan di atas platform yang tinggi. Lakukan push-up, berlama-lama sebentar di kedudukan terendah. (20-30 kali).
- Kaki bahu selebar atau lebih lebar, lengan ke sisi. Lakukan pergerakan bulat dengan tangan ke belakang dan ke belakang, sebanyak 8 kali.
Latihan Dumbbell
Dumbbells adalah salah satu alat pelangsing lengan yang paling berkesan. Berat dumbbell perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, tetapi had selamat tidak lebih dari 4 kg.
- Berdiri tegak dan turunkan lengan anda dengan dumbbell ke bawah. Bengkokkan siku anda dan rentangkan sisi yang berbeza, turunkan ke bawah (10 kali).
- Letakkan tangan anda dengan dumbbell di belakang kepala anda, angkat, turunkan (30 kali).
- Untuk latihan berbaring, kami mengambil dumbbell dengan berat tidak lebih dari 2 kg. Berbaring, rentangkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi, sambungkan pada paras dada, kembali ke kedudukan semula. 30 kali. Sekarang letakkan tangan anda ke sisi dan kembali ke belakang. (30 kali). Peringkat seterusnya adalah tangan ke hadapan, kemudian ke posisi permulaan.
- Letakkan kaki anda selebar bahu. Tarik tangan kanan ke atas dari dumbbells, letakkan sehingga siku tetap dekat dengan telinga. Kami melepaskan sikat dari diri kita sendiri, tangan perlahan-lahan bermula di belakang belakang kepala dan turun ke bawah. Dumbbell harus berada di paras bahu kiri. Kami menyokong siku dan meluruskan lengan dengan lembut. Lakukan senaman sebanyak 20 kali, kemudian ganti tangan anda.
- Tekan lengan anda dengan dumbbell ke dada anda. Pada masa yang sama, rentangkan lengan dan kaki anda ke hadapan, bergantian antara paru-paru ini. Untuk setiap tangan, ulangi 10 kali.
Tolak ke atas
Kaki bersandar pada halangan, saling menekan antara satu sama lain. Lengan dikepal pada siku, penekanan pada tangan. Kami menekan tangan dan menurunkan diri untuk menyentuh lantai dengan dada. Tolak 10 kali. Turunkan juga dari dinding, kemudian jongkok ke bawah dan letakkan telapak tangan anda di atas kerusi. Lakukan push-up 10 kali.
Latihan untuk melangsingkan punggung
Tubuh dan struktur wanita sangat berbeza dengan lelaki, oleh itu, latihan mesti dirancang dengan cara tertentu. Secara amnya, pembentukan jenis badan wanita berlaku di bawah pengaruh estrogen hormon wanita. Bentuk pir menyiratkan pemendapan lemak pada paha dan punggung, sementara simpanan lemak hanya diperlukan untuk mengambil bahagian dalam pembiakan tubuh. Agak sukar untuk membetulkan bentuknya. Sekiranya anda melakukan senaman secara berkala selama 1 jam 3-4 senaman seminggu, otot akan kencang dalam sebulan.
- Duduk di atas lantai, kami meluruskan kaki ke hadapan, meluruskan punggung. Dengan bantuan otot anda, mulailah bergerak berulang-alik selama 2-4 minit.
- Bersandar di lantai, rentangkan lengan anda selari dengan lantai. Turunkan punggung ke lantai, di sebelah kanan dan kiri kaki, secara bergantian. 20 kali ke kiri dan jumlah yang sama di sebelah kanan.
- Kami melukis angka lapan dengan pinggul selama 3-4 minit, sambil berdiri.
- Kami meletakkan tangan ke bawah, berdiri tegak. Angkat lutut ke atas, betulkan selama 5-7 saat, kembali ke kedudukan utama. Juga dengan kaki kiri (12-15 kali).
- Pada posisi permulaan yang sama, kami berjongkok, mengulurkan tangan ke depan (20 kali).
- Dengan berlutut dengan penekanan pada tangan, kami melakukan senaman lain yang berkesan. Kaki yang bengkok di lutut ditekan ke dada, kemudian diluruskan ke belakang. Pada masa yang sama, berat badan diagihkan secara merata. Lakukan latihan ini secara berirama 10-12 kali untuk setiap kaki.
Selain latihan ini, senaman aerobik, berlari, berjalan kaki, berbasikal memberikan kesan yang sangat baik. Otot bawah berfungsi dengan baik jika anda melakukan latihan dengan sedikit condong ke hadapan. Miring ke atas, otot bawah berfungsi lebih baik, sambil membakar lebih banyak kalori. Ingat bahawa kawalan diri adalah pemacu utama kejayaan latihan. Anda yang mesti mengawal badan, bukan anda. Luangkan 1 jam beberapa kali seminggu, dan badan anda akan menjadi patuh dan cantik.